고지혈증에 좋은 음식 10가지와 섭취 방법
고지혈증이란 무엇인가요?
고지혈증은 혈액 검사에서 콜레스테롤, 특히 LDL 콜레스테롤 수치가 높거나 중성지방 수치가 높은 상태를 의미합니다.
혈액 내 지질 성분의 불균형은 혈관 건강에 심각한 위협이 될 수 있습니다. 혈관 내벽에 지방 성분이 축적되면 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화가 진행될 수 있으며, 이는 협심증, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심각한 심혈관 질환의 주요 원인이 됩니다.
실제로 고지혈증은 초기에는 뚜렷한 증상이 나타나지 않아 “침묵의 질병”이라고 불리기도 합니다. 따라서 증상이 없더라도 혈액 검사를 통해 콜레스테롤과 중성지방 수치를 정기적으로 확인하고 관리하는 것이 중요합니다.
고지혈증을 관리하는 데 있어 식단 조절은 매우 중요한 역할을 합니다. 건강한 식습관은 혈중 지질 수치를 개선하고 심혈관 질환 발병 위험을 낮추는 데 효과적입니다. 따라서 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 어떤 음식을 섭취하는 것이 좋은지, 또 어떻게 섭취해야 하는지를 정확히 아는 것이 필수적입니다.
고지혈증에 좋은 음식 10가지와 섭취 방법
고지혈증 관리에 도움이 되는 10가지 주요 식품과 그 섭취 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
귀리 (Oats)
귀리는 수용성 섬유질인 베타글루칸을 풍부하게 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤, 즉 “나쁜” 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추는 데 도움을 줍니다.
베타글루칸은 장내에서 콜레스테롤과 결합하여 흡수를 방해하고, 담즙산의 배출을 촉진함으로써 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다.
연구에 따르면 매일 3g의 베타글루칸을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5-10%까지 낮출 수 있습니다. 귀리는 오트밀이나 오트 브란 형태로 간편하게 섭취할 수 있습니다.
아침 식사로 따뜻한 오트밀을 섭취하는 것이 좋으며, 하루에 약 1.5컵의 조리된 오트밀을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이때 다양한 과일, 견과류, 씨앗류를 함께 섭취하면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다.
다만, 귀리를 처음 섭취하는 경우 일부 사람들에게는 가스나 복부 팽만감과 같은 불편함이 나타날 수 있습니다. 따라서 처음에는 소량으로 시작하여 점진적으로 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
또한, 삼키는 것이 어렵거나 평소 소화기 질환을 앓고 있는 경우에는 섭취에 주의해야 합니다. 꾸준한 섭취가 중요하며, 개인의 건강 상태에 맞춰 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.
등푸른 생선 (Fatty Fish)
고등어, 참치, 정어리, 연어, 청어와 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 혈액 건강에 매우 유익합니다. 오메가-3 지방산은 혈액 속 중성지방 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 데 효과적이며, 혈전 형성을 억제하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 오메가-3 지방산은 HDL 콜레스테롤, 즉 “좋은” 콜레스테롤 수치를 약간 증가시키는 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다. 미국심장협회는 혈관 건강을 위해 기름진 생선을 일주일에 2회 이상 섭취할 것을 권장합니다.
등푸른 생선은 굽거나 찌거나 삶는 방식으로 조리하여 섭취하는 것이 좋으며, 튀기는 방식은 피하는 것이 좋습니다. 다양한 조리법을 활용하여 주 2회 이상 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
임산부나 수유 중인 여성의 경우 수은 함량이 높은 생선(예: 참치) 섭취에 주의해야 합니다. 또한, 고용량의 어유 보충제는 출혈 위험을 증가시킬 수 있으므로 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 합니다. 생선 종류와 섭취량에 따른 잠재적 위험을 인지하고 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
견과류 (Nuts)
아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오와 같은 견과류는 불포화 지방산, 섬유질, 식물성 스테롤을 풍부하게 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
견과류는 건강한 지방뿐만 아니라 다양한 영양소를 함유한 “영양 발전소”라고 할 수 있습니다. 연구에 따르면 하루에 약 67g의 견과류를 섭취하는 것은 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 비율을 적절하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 매일 한 줌 (약 30g) 정도 섭취하는 것이 권장되며 , 샐러드나 요거트에 첨가하여 섭취하거나 간식으로 활용할 수 있습니다. 다양한 종류의 견과류를 골고루 섭취하는 것이 좋으며, 짠맛이나 단맛이 첨가되지 않은 생 견과류나 볶은 견과류를 선택하는 것이 바람직합니다.
견과류는 칼로리가 높으므로 과다 섭취는 피해야 합니다. 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하며, 견과류의 종류에 따라 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 약간씩 다를 수 있으므로 다양한 종류를 섭취하는 것이 좋습니다.
콩류 (Legumes)
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩과 같은 콩류는 가용성 섬유질과 식물성 단백질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절 및 심혈관 건강 개선에 도움을 줍니다.
콩류는 또한 포만감을 높여 체중 관리에도 도움을 줄 수 있는 우수한 식품입니다. 연구에 따르면 매일 1컵의 콩을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 낮아질 수 있습니다.
다양한 종류의 콩류를 매일 약 3/4컵 정도 섭취하는 것이 권장되며 , 수프, 샐러드, 밥 등에 넣어 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 콩류 섭취는 혈압을 낮추고 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있어 당뇨병 환자에게도 유익합니다.
일부 사람들에게는 콩류 섭취가 가스를 유발할 수 있으므로 처음에는 소량으로 시작하여 점진적으로 섭취량을 늘리고, 충분히 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다.
올리브 오일 (Olive Oil)
올리브 오일, 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 단일 불포화 지방산과 항산화 성분이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화 성분인 폴리페놀 함량이 높아 더욱 효과적입니다. 연구에 따르면 올리브 오일은 심혈관 질환 위험 감소와 조기 사망 위험 감소에도 기여할 수 있습니다.
올리브 오일은 샐러드 드레싱으로 사용하거나, 요리 시 식용유 대신 사용하고, 빵을 찍어 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 하루에 1/2 테이블스푼 이상 섭취하는 것이 좋으며 , 포화 지방이 많은 버터나 마가린 대신 건강한 대안으로 활용할 수 있습니다.
다만, 올리브 오일은 지방 함량이 높으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요하며, 과다 섭취는 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
아보카도 (Avocado)
아보카도는 단일 불포화 지방산과 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주는 “좋은 지방”의 대표적인 식품입니다.
연구에 따르면 매일 아보카도 1개를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소할 수 있습니다. 아보카도는 콜레스테롤을 함유하고 있지 않으며, 오히려 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
아보카도는 샐러드, 샌드위치, 과카몰리 등 다양한 요리에 활용 가능하며, 하루에 1개 정도 섭취하는 것이 적절합니다. 아보카도는 칼로리가 높으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요하며, 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하고 있는 경우 섭취에 주의해야 합니다.
사과와 베리류 (Apples and Berries)
사과에는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부하게 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 흡수를 방해하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 매일 사과 2개를 섭취하면 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소할 수 있습니다. 베리류, 예를 들어 딸기, 블루베리, 라즈베리 등은 항산화 성분이 풍부하여 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고 심혈관 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
사과는 하루 1-2개, 베리류는 매일 한 컵 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 간식으로 섭취하거나 스무디, 요거트 등에 넣어 다양하게 즐길 수 있습니다. 사과 껍질에도 섬유질과 영양소가 풍부하므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 특별한 주의사항은 없으나, 과도한 과당 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
마늘 (Garlic)
마늘에 함유된 알리신 성분은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 혈전 생성을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 알리신은 콜레스테롤 합성을 억제하고 배출을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 매일 마늘 1쪽(약 3-6g)을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 약 10% 낮출 수 있습니다. 마늘은 혈압을 낮추는 효과도 있어 고혈압 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.
마늘은 하루에 1-2쪽 생으로 섭취하는 것이 가장 효과적이며 , 다진 마늘을 음식에 첨가하거나 마늘 추출물 형태로 섭취할 수도 있습니다.
다만, 마늘은 위장 장애를 일으킬 수 있으며, 혈액 희석제를 복용하고 있는 경우 출혈 위험을 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
콩 식품 (Soy Foods)
두부, 두유, 된장, 낫토와 같은 콩 식품은 콩 단백질과 이소플라본을 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 약간 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 콩 식품은 포화 지방 함량이 낮고 섬유질이 풍부하여 심혈관 건강에 전반적으로 유익합니다. 미국 식품의약국(FDA)은 콩 단백질을 하루 25g 이상 섭취하면 심혈관 질환 예방 효과가 있다고 발표한 바 있습니다. 콩 식품은 동물성 단백질의 건강한 대체재가 될 수 있습니다.
매일 25g 이상의 콩 단백질 섭취를 목표로 두부, 두유, 된장, 낫토 등 다양한 콩 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 콩 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 하며, 과다 섭취 시 복부 팽만감 등 소화 불량을 유발할 수 있습니다.
잎채소 (Leafy Green Vegetables)
시금치, 케일, 브로콜리와 같은 잎채소는 섬유질과 항산화 성분이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 짙은 녹색 잎채소에는 루테인과 카로티노이드와 같은 항산화 성분이 풍부하여 심장 질환 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 잎채소의 섬유질은 콜레스테롤이 몸 밖으로 배출되는 것을 돕습니다. 잎채소는 칼로리가 낮고 영양가가 높아 체중 관리에도 도움이 됩니다. 다양한 잎채소를 매일 충분히 섭취하는 것이 좋으며 , 샐러드, 볶음 요리, 스무디 등 다양한 방식으로 활용할 수 있습니다. 신선한 잎채소는 깨끗하게 씻어서 섭취하는 것이 중요합니다.
고지혈증 관리를 위한 기타 식단 조절
위에 언급된 10가지 음식 외에도 고지혈증 관리를 위해 다음과 같은 식단 조절을 병행하는 것이 중요합니다.
- 포화 지방 및 트랜스 지방 섭취 줄이기: 붉은 육류, 가공육, 유제품(버터, 치즈, 크림), 튀긴 음식, 베이킹 제품 섭취를 제한해야 합니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인이므로 섭취를 최소화하는 것이 중요합니다.
- 콜레스테롤 섭취 제한: 계란 노른자, 내장류, 새우, 오징어 등 고콜레스테롤 식품 섭취를 적당히 조절하는 것이 좋습니다. 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 개인차가 있을 수 있지만, 특히 고지혈증 환자는 섭취에 주의하는 것이 바람직합니다.
- 식이 섬유 섭취 늘리기: 통곡물(현미, 보리, 귀리), 채소, 과일 섭취를 충분히 하여 콜레스테롤 배출을 촉진해야 합니다. 식이 섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고 담즙산 배출을 도와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.
- 건강한 지방 섭취: 불포화 지방산(단일 불포화 지방산, 다중 불포화 지방산)이 풍부한 식품(올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류, 등푸른 생선) 섭취를 늘려 LDL 콜레스테롤 수치 개선에 힘써야 합니다. 건강한 지방은 심혈관 건강에 필수적이며, 포화 지방과 트랜스 지방을 대체하는 것이 중요합니다.
- 나트륨 섭취 제한: 염분 섭취를 줄여 혈압 관리에도 도움을 주는 것이 좋습니다. 고혈압은 고지혈증과 함께 심혈관 질환의 주요 위험 요인이므로 함께 관리하는 것이 중요합니다.
건강한 생활 습관의 중요성
건강한 식습관과 더불어 규칙적인 운동, 건강한 체중 유지, 금연 및 절주와 같은 건강한 생활 습관을 실천하는 것이 고지혈증 관리에 매우 중요합니다. 매일 30분 이상 꾸준히 운동하는 것은 혈중 지질 수치를 개선하고 심혈관 건강을 증진시키는 데 필수적입니다.
과체중이나 비만은 고지혈증 위험을 높이므로 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 체중의 5-10% 감량만으로도 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 개선할 수 있습니다. 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 악화시키며, 과도한 음주는 중성지방 수치를 높일 수 있으므로 피해야 합니다.
금연은 고지혈증으로 인한 심혈관 질환 위험을 더욱 효과적으로 감소시킵니다.
결론
고지혈증 관리는 건강한 식습관을 통해 효과적으로 이루어질 수 있으며, 위에 제시된 10가지 음식들을 꾸준히 섭취하고 다른 식단 조절 및 건강한 생활 습관을 병행하는 것이 중요합니다. 개인의 건강 상태와 콜레스테롤 수치에 따라 식단 조절 및 생활 습관 개선 계획을 세우고, 필요하다면 의료 전문가와 상담하여 맞춤형 조언을 받는 것을 권장합니다. 건강한 식습관은 단순히 콜레스테롤 수치를 낮추는 것뿐만 아니라 전반적인 심혈관 건강 증진에 기여하여 건강하고 활기찬 삶을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
표 1: 고지혈증 관리에 도움이 되는 주요 식품 및 섭취 권장량
| 식품 이름 | 주요 효능 | 권장 섭취량 | 섭취 방법 | 주의사항 |
|---|---|---|---|---|
| 귀리 | 베타글루칸 함유, LDL 콜레스테롤 감소 | 하루 1.5컵 (조리된 것) | 오트밀, 오트 브란 형태로 섭취, 과일/견과류/씨앗류와 함께 섭취 | 초기 섭취 시 가스/복부 팽만감 유발 가능, 삼키기 어렵거나 소화기 질환 시 주의 |
| 등푸른 생선 | 오메가-3 지방산 풍부, 중성지방 감소, 혈압 감소, 혈전 생성 억제, HDL 콜레스테롤 약간 증가 | 주 2회 이상 | 굽거나 찌거나 삶는 방식 권장, 튀기는 방식 피하기 | 임산부/수유 중 수은 함량 높은 생선 주의, 고용량 어유 보충제는 의사와 상담 |
| 견과류 | 불포화 지방산, 섬유질, 식물성 스테롤 함유, LDL 콜레스테롤 감소, 심혈관 질환 위험 감소 | 매일 한 줌 (약 30g) | 생 견과류 또는 볶은 견과류 섭취, 샐러드/요거트에 첨가 또는 간식으로 섭취 | 칼로리 높으므로 과다 섭취 피하기, 소금/설탕 첨가된 것 피하기 |
| 콩류 | 가용성 섬유질, 식물성 단백질 풍부, LDL 콜레스테롤 감소, 혈당 조절, 심혈관 건강 개선 | 매일 약 3/4컵 | 수프, 샐러드, 밥 등에 넣어 섭취, 충분히 익혀서 섭취 | 일부 사람에게 가스 유발 가능, 점진적으로 섭취량 늘리기 |
| 올리브 오일 | 단일 불포화 지방산, 항산화 성분 풍부, LDL 콜레스테롤 감소, HDL 콜레스테롤 증가 | 하루 1/2 테이블스푼 이상 | 샐러드 드레싱, 요리 시 사용, 빵 찍어 먹기 등 | 지방 함량 높으므로 적정량 섭취, 과다 섭취 시 체중 증가 유발 가능 |
| 아보카도 | 단일 불포화 지방산, 섬유질 풍부, LDL 콜레스테롤 감소, HDL 콜레스테롤 증가 | 하루 1개 정도 | 샐러드, 샌드위치, 과카몰리 등 다양한 요리에 활용 | 칼로리 높으므로 적정량 섭취, 와파린 복용 시 주의 |
| 사과/베리류 | 가용성 섬유질(펙틴), 항산화 성분 풍부, LDL 콜레스테롤 감소, LDL 콜레스테롤 산화 방지, 심혈관 질환 예방 | 사과 1-2개, 베리류 1컵 정도 | 간식으로 먹거나 스무디, 요거트에 넣어 섭취, 사과는 껍질째 먹기 | 과도한 과당 섭취 피하기 |
| 마늘 | 알리신 함유, LDL 콜레스테롤 감소, 혈압 감소, 혈전 생성 감소 | 하루 1-2쪽 (생으로) | 생으로 섭취하거나 다진 마늘을 음식에 첨가, 마늘 추출물 형태로 섭취 가능 | 위장 장애 유발 가능, 혈액 희석제 복용 시 주의 |
| 콩 식품 | 콩 단백질, 이소플라본 함유, LDL 콜레스테롤 약간 감소, 심혈관 건강 전반에 유익 | 매일 25g 이상 (콩 단백질) | 두부, 두유, 된장, 낫토 등 다양한 콩 식품 섭취 | 콩 알레르기 시 섭취 피하기, 과다 섭취 시 소화 불량 유발 가능 |
| 잎채소 | 섬유질, 항산화 성분 풍부, 콜레스테롤 수치 감소, 혈관 건강 개선 | 매일 충분히 | 샐러드, 볶음 요리, 스무디 등 다양한 방식으로 활용, 깨끗하게 씻어서 섭취 | 특별한 주의사항 없음 |